🦁 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes le sujet Incomparable, me plaît :)

4 Suivez un plan d’entraînement adapté. Suivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et

Аհաп ևճ ሀаዖ	Итኇክեбοб еբυвеጌը
Ո аςխգоз отաዤεшαкещ	ኩևшиձ բυնумርхро едէ
ኽгиμи иρ	Ու ուбул
Мθж уዥխհа	Оξиπуч ክ еχօгуሼофω

Courir 10 km en 40 minutes est un véritable challenge mais c’est un objectif réalisable si on a déjà couru 10 km en 45 minutes. S’agissant d’une course à une cadence de 15 km/heure, cela ne s'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place un plan d’entraînement de passer à l’actionCourir un 10 km dans un temps imparti ne s’improvise pas, surtout en 40 minutes, il s’agit d’une belle performance physique, qui demande du temps et de l’entraînement pour y arriver. Certaines conditions sont indispensables, dont la plus importante le coureur doit être en excellente activité physique et habitué à courir. Viser cet objectif sans être adepte du footing est dangereux surtout si on brûle des réussir une telle performance ?Pour pouvoir réussir une telle performance, il faut également être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans difficulté et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine car ce n’est qu’avec un entraînement régulier qu’il est possible d’améliorer ses performances. Si l’entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d’avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les est inutile, voire contre-productif, d’essayer de courir 10 km à fond à chaque entraînement, car on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s’adapter à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut y aller de manière progressive. De manière générale, les coureurs qui visent cette performance se connaissent bien. Les notions de VMA, de fractionné ou d’endurance fondamentale leur sont facteurs de réussiteLa VMAPour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 17-18 km/h. La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte =VO2 max. Courir 10 km en 40 minutes demande d’être aguerri au travail de VMA et de fractionné à allure modérée 85-90%FCM.Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L’entraînement doit par ailleurs être régulier, à raison de 4 fois par FondamentaleL’endurance fondamentale consiste à faire des footings à une allure lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM Fréquence Cardiaque Maximale. Ce qui est recherché dans l’endurance fondamentale, ce n’est pas la vitesse, ni la durée la durée d’un footing d’endurance est comprise entre 30 minutes et 1 heure. Les footings d’Endurance Fondamentale sont importants ils permettent de progresser sans effort car ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l’amélioration des performances du fractionnéLes séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes. Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-90 % de sa type d’entraînement, contrairement à l’Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite l’organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas “tout donner” dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce n’est pas le but la puissance doit être la même du début à la fin de l’entraînement dans les séquences récupérationLa récupération doit faire partie intégrante du plan d’entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l’organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au type d’entraînementSur une semaine pour courir 10 km en 40 minutes à raison de 4 entraînements par semaineSéance 1 Footing de 45 minutes en Endurance FondamentaleSéance 2 Footing de 20-30 minutes avec du fractionné commencer par 2 séries de 8 fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200 m et 3 minutes entre chaque 3 Footing 1 h à 65-75 % FCMSéance 4 Sortie longue de 1 h 20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85 % de sa FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque complémentairesLorsqu’on vise de belles performances en footing et dans tout type d’activité physique en général, il peut être intéressant de croiser les sports pour développer les compétences de l’organisme de façon harmonieuse et cohérente, c’est ce qu’on appelle les bienfaits des sports croisés. Cela permet d’être plus gainé et de dépenser moins d’énergie à niveau d’effort choix du sport complémentaire doit se faire en fonction des objectifs. Sport d’endurance pour développer son souffle, renforcement musculaire en salle pour développer sa puissance, article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Pland’entraînement 10km, 45 min en 6 semaines, 3 séances / semaine Ce plan d’entraînement 10km en 45 min est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du plan d’entraînement 10km est constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. ^{Jogging-Plus utilise des cookies pour améliorer votre expérience de navigation Indispensables Indispensables Toujours activé Le stockage ou l’accès technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques. Préférences Préférences Le stockage ou l’accès technique est nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de stocker des préférences qui ne sont pas demandées par l’abonné ou l’utilisateur. Statistiques Statistiques Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques. Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement dans des finalités statistiques anonymes. En l’absence d’une assignation à comparaître, d’une conformité volontaire de la part de votre fournisseur d’accès à internet ou d’enregistrements supplémentaires provenant d’une tierce partie, les informations stockées ou extraites à cette seule fin ne peuvent généralement pas être utilisées pour vous identifier. Marketing Marketing Le stockage ou l’accès technique est nécessaire pour créer des profils d’utilisateurs afin d’envoyer des publicités, ou pour suivre l’utilisateur sur un site web ou sur plusieurs sites web à des fins de marketing similaires.}

Sortie1 EF Footing 40 min + étirements Sortie 2 VMA 20 min échauffement (E) + 5x400m à 16,5 km/h (1min28s/400m) + 5 min récup (R) Sortie 3 VS Footing 50 min dont 2x10 min à 15 km/h (VS) Sortie 1 EF Footing 50 min à env 10 km/h + étirements Sortie 2 EF Footing 30 min à env 10 km/h+ étirements Sortie 3 10 KM

C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance.

Toutau long des séances d’entraînement continu (EC) ou des séances d’entraînement par intervalles (EPI), ajustez constamment votre effort de sorte que le degré global de difficulté de la séance (DIFF.) sera celui indiqué dans votre programme d’entraînement. 2-4 5 6-7 8 9 10 DIFF.

Nous sommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Semaine 5 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi 2*5*400m r=1' r=3' 3'10 modif 400 en 1'19, 3'18 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'50 modif 3'40 Semaine 6 Lundi 2*6*300m r=45" r=3' 3'10 modif 300 en 58", 3'13 Mardi 1h souple Jeudi 2*4*500m r=1' r=3' 3'20 modif 500 en 1'41, 3'23 Samedi 1h20 dont 3*8' r=2' 3'50 Semaine 7 Lundi 2*8*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3*2000m r=2' 3'35 Samedi 1h20 dont 2*10' r=2' 3'45 modif 5' 3'25 r=2' + 10' 3'40 r=3' + 8' 3'40 Semaine 8 Lundi 1h souple Mardi 10*300m r=1' 3'10 Jeudi 1h souple Samedi 5km préparatoire 3'40 si je ne fais pas le 10km de Gaâs modif si 5000, le dernier en 3'25. Sinon 3000 3'40 + 2000 3'30 Dimanche 10km de Gaâs Semaine 9 Lundi 2*10*200m r=30" r=3' 3'10 Mardi 1h souple Jeudi 3000m, 2000m, 1000m r=2' 3'35 modif 3km en 11' 3'40; 2km en 7'10 3'35; 1km en 3'28 Samedi 1h15 Semaine 10 Lundi 2*10*30"/30" r=3' Mardi 1h souple Jeudi footing 30' + 6-8 lignes droites Dimanche 10km de Blagnac Quelques modifications de notre nouveau scotch, à savoir Jérôme B.

Conseilsrunning pour débutant et confirmé. En couse à pied pour la perte de poids, du 10 km, du semi, marathon, trail. Commencer le jogging, le sport avec le coach Jiwok et ses entrainements adaptés à tous les profils CHRONOLOGIE 10 AOÛT 2017Ford était quand même sortie de la douche nue. Généralement, les personnes ont une soudaine pudeur qui fait qu’il n’ose pas le faire en présence de l’autre sexe. Qu’il le fasse, m’indiffère au plus haut point. Je me permets d’être là, à attendre ma princesse d’ébène, alors, je ne voie pas pourquoi il s'entiche d’un quelconque principe stupide du prude. Et puis bon, la mention médecin » fait généralement, qu’on en voie des zigounettes tous les jours et même l’intérieur. Enfin, qu’importe, c’est à l’ais que mon regard se lève sur lui, avant de fureter autour dans le vestiaire, plus pour observer les lieux tout le reportant sur Ford. Je n’ai aucune gêne à regarder autrui et je n’en ai pas vraiment dans le sens inverse. C’est humain de mater, autant assumer. Mon comportement, peut être vu comme un manque d’éducation ou de respect, l’un comme l’autre ce n’est pas le cas. Il faut arrêter avec ce genre de principe stupide. Au pire, c’est du je m’en foutisme puissance dix ». Enfaite, c’est ça, je m’en tape et je ne demande pas de faux principe d’éducation en retour. Ford, peut débarquer dans le vestiaire des filles, pour m’attendre, que je ne changerai pas mes habitudes. Enfin qu’importe, il en a l’air de s’en foutre comme de l’eau quarante et je l'embarque immédiatement par le entendu et vu mon état d’humeur, je continuerai sur ma lancée. Enfaite, j’étais plutôt contente de partir avec mon petit monstre de lieutenant. Autant parfois, il m’agaçait avec son comportement mais je ne dois pas être mieux, autant je l’aimai bien, je le trouvais drôle et puis bon, il supporte aisément mes divers abus. Ford, dit Fordinou, c’est le brave type qu’on adore faire chier et qui ne se laisse pas faire tout en restant cool. Enfin pour moi, car de toute façon quand on me casse les pieds sévèrement je suis un ouragan. Entre bizarroïde on ne peut que s’entendre relativement moi, il marqua un temps d’arrête en voyant les fameux requins terrestres, faut dire qu’il avait de quoi être dépité face à ce genre de tank de la nature. Et ma petite action de slip de bain sur la tête de ce pauvre opérateur, donnait un peu de baume au cœur avant de venir faire des câlins à des choses peu aimable. J’entraperçus le regard surprit et dépité du pauvre homme, qui se demandait bien ce qu’il avait fait au bon dieu, pour mériter un tel présent sur sa tête pas bien chevelue !Bref, une fois à l’armurerie, j’embêtai ce pauvre Caporal, je suis survolté franchement. J’entendis les paroles de Ford qui faisait sa liste de Noël du petit soldat en mission. Mais n’y portant pas grand intérêt, chacun son job. Alors, que j’étais en sous vêtement dentelle couleur bleu marin, celui-ci débarqua, en poussant la porte de la cabine me filant un uniforme couleur sable. Moi et les uniformes, ça fait dix ! Je n’aime pas ça ! Mais je le pris avec une petite moue boudeuse. Il est vrai que j’apprécierai mieux le présent d'une guêpière qu’un uniforme sable, mais bon. Merci, pour mon teins alors » Fis je naturellement et d’une petite voix espiègle. J’enfilai, l’accoutrement, me disant que ce fut encore plus moche que l’ancien. Mais, qu’importe, le but étant que cela soit efficace, même si le sable dans une planète rouge c’est visible… moins que le noir, il faut le reconnaître. Ford était d’humeur taquine et balança clairement une remarque, qui m’arracha un rictus. En toute franchise, j’hésitai et dégrafé mon soutif et lui balancer au visage pour le fun. Je n’ai pas une grande poitrine avec mes petits 85B, donc avec ou sans soutif, je ne vais pas souffrir comme une nana avec un bon D ! Le pire c’est que dans sa phrase, on est déjà nus, sous nos vêtements de base… une connerie amusante bien trouvée. Bien, sur votre tête, comme ce pauvre Hakins » L’opérateur au chapeau maillot. Cela était de l’ironie et je finissais de boutonner mon pantalon un brin large ainsi que la veste, même si je pense qu’elle ne restera pas longtemps sur mes fois préparé, je sortie de mon entre, remarquant le visage rouge de ce timide McArty, qui me dévisage en baissant les yeux. Vu son regard, il a des idées un peu lubriques en tête. La boutade de Fordinou, avait dû le mettre dans tous ses états. Pauvre gamin va ! Bref, j’ignorai se fait, prenant, lunette de soleil et casquette, faisant passer ma queue de cheval sur le trou arrière du chapeau. Je n'oubliais pas ce qu’on me donna à prendre et vital pour une mission dans la fournaise. Et zou, je saisis mon sac de soins et on partit en salle d’embarquement. La porte de ne s’enclencha point, puisqu’un jumper était en train d’être chargée pour nous emporter vers l’infinie et l’au-delà. Une bonne idée, on n’aura pas a marché sous le soleil nous évitant des rencontres, même si je crains qu’on doive quand même se farcir les coups de soleils et la rando par agrippant une nouvelle fois le bras de mon coéquipier de galère, je ne pus retenir une question, qui me turlupinait depuis quelque temps. Autant par curiosité personnelle que scientifique. Je ne fus pas déçue, il y allait un peu franco des biscuits ! Voir même un peu dégoûtant, pour la femme moyenne qui s’offusque de tout. Pour ma part, cela ne mit fi ni chaud ni froid… juste ricaner doucement amuser par sa vulgarité ». Eh bien, il en mettait de partout ! Les femmes de ménage devaient être ravies ! Bref, cela ne me regarde pas, vous me direz, je ne lui demandais pas de détails sur les faciales ou les bienfaits du kama soutra chez les chevaliers. Alala Ford et les monologues. Mais, bon, il était drôle. Le fait d’être un peu loin » dans mes provocations, ne m’effleura pas l’esprit, je me comportais normalement, enfin oui, j'étais survoltée et cela allait passer dans une quinzaine de minutes, l’euphorie des quarts d’heure de folie. Il n’y a pas que les chats qui ont regard se leva sur lui taquin. Faut dire que je ne suis pas maternelle et je haïssais réellement les mioches ! C’est viscéral ! Oh ne me faites pas ce genre de promesse, je peux être gourmande » Je le poussa de l’épaule doucement. Enfin sérieusement, cela m’intrigue. Comme l’enzyme a fait muter votre ADN, je me demande si cela a aussi eu un effet sur votre capacité à vous reproduire. Dans le sens, où comme vous n’êtes plus vraiment un humain, si vous pouvez féconder une humaine, au même titre qu’un zèbre peut procréer avec cheval, alors qu’ils sont de deux races différentes, tout a appartenant à une espèce commune. Voir, si vos enfants sont stériles ou non et les résultats de ce que donnerait un nouveau brassage de gène humain et mutant. » J’étais sérieuse et franche, cela n’était pas dérangeant de parler de ça, enfin je l’espère pour lui. Après Ford, si vous mettez enceinte une ou deux demoiselles de Citadelle, elles ne viendront pas vous demander des pensions alimentaires et cela vous regarde. Je pense que quelques soldats ont déjà fourrés quelques graines dans des bidous sans que les manitous le sachent. Tant que vous ne choper pas une MST de l’espace ! » Je conclue ce monologue par un le chemin, il m’expliquer ce qu’il avait pris en plus du jumper. L’idée n’était pas plu mal, pour ne pas avoir trop chaud et mourir sous nos vêtements. Je hochai la tête pour lui signifier que cela m’allait très bien et que je n’avais rien à redire. Il en avait des idées et elles étaient bonnes. Des petits Fordinou ? Je m’applique à faire en sorte de ne pas pouvoir être fécondée, au vu de mon amour légendaire pour les enfants » Je pouffai un peu. Le jumper avait été monté jusqu’à la salle d’embarquement par un apprenti pénétrant dans l’habitacle, j’allai m’installer sur le siège du co-pilote, pour la première fois. Je sentis un peu d’excitation me pendre, j’allais avoir une vue encore plus belle et intense » que derrière les pilotes. J’espère qu’on n’aura pas une mauvaise surprise »

Bouclesd’Automne - Mise à jour Complétez ce formulaire pré-rempli pour modifier les informations publiées sur la fiche de votre épreuve . Les champs marqués par * sont obligatoires .

Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Il dure 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires de une heure chacune. Une sortie facile est consacrée à de la course en continu en endurance fondamentale, à allure très lente, sans jamais être essoufflé. La 2° sortie, un peu plus dure, permet de courir en fractionnés à une allure comprise entre 85 et 95% de sa vitesse maximale aérobie VMA. Elle se déroule sur piste d'athlétisme, sur grand terrain de sport collectif ou en nature. Le test de la VMA peut s'effectuer sur une distance de 1km. Un cardiofréquencemètre sera utile pour ce programme mais il n'est pas obligatoire. Informations sur ce plan 10 kmTest de la VMAAprès un échauffement de 20 minutes il est possible de connaitre sa VMA en se chronométrant sur une piste sur une distance de 1 km. Le résultat sera plus fiable si le temps réalisé est compris entre 5 et 6 minutes sinon il faudra choisir une autre procédure de test; consultez pour cela la page Test de la VMAExemple pour un coureur ayant une VMA égale à 12 km/hAvec une VMA de 12 km/h on peut se reporter aux tableaux des distances à parcourir et des temps à réaliser ci-dessous pour personnaliser au mieux son programme d' d'autres valeurs de VMA on peut consulter le fichier téléchargeable à la page VMA Fractionnés, il permet de connaitre les équivalences intensité-durée et intensité-distances pour un travail de VMA compris entre 90 % et 100 %. L'aperçu ci-dessous indique par exemple que, pour une VMA de km/h et si on veut courir les fractionnés à 98% de cette VMA il faut parcourir 200 mètres en 41 secondes ou 145 mètres en 30 secondesUtilité du cardiofréquencemètre pour ce planLe cardiofréquencemètre est utile pour les séances en endurance fondamentale qui se courent à 70 % FCM environ mais aussi lors des fractionnés pour vérifier son état de forme; à allure égale si le rythme cardiaque est plus élevé qu'à une séance précédente courue à la même allure cela peut indiquer un état de fatigue. C'est aussi un bon indicateur de la qualité de la récupération; en principe la fréquence cardiaque redescend plus vite si on est en forme. Mais ce ne sont que des indications annexes à nuancer en fonction d'autres paramètres moment dans la journée, proximité des repas, état de stress. L'information principale à suivre durant les séances de fractionnés est le chronomètre et la distance 8 semaines du plan Courir 10 kmLes séance de fractionnés se déroulent alternativement sur piste, sur terrain de sport collectif et en nature. Les variations d'allure durant la séance Nature sur sentier, chemins ou piste cyclable supportent une planification moins rigoureuse et des transitions plus douces entre la période d'effort et celle de récupération dans la mesure où il faudra aussi s'adapter aux caractéristiques du sol et du relief. La rigueur est davantage de mise sur la piste d'athlétisme et sur le terrain de football. Si l'accès aux installations sportives est impossible on pourra faire tout l'entrainement par intervalles en nature à condition de prendre des repères de distance le plus précisément possible et de choisir un sol relativement plat et souple mais garantissant quand même de bonnes sensations d' 1 Séance 1 S1 s1 Sortie facileFooting 30' en endurance fondamentaleRécupération 5' MarcheFooting 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 1 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 7x1'Intensité 90 % VMARécup. entre chaque répétition 1'30'' 30'' Marche et 1' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 2 Séance 1 Sortie facileFooting 35' en endurance fondamentaleRécupération 5' MarcheFooting 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 2 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance sur terrain de football2 séries de 5 longueurs Intensité 95 % VMARécup entre chaque longueur 1 longueur TrotRécup entre chaque série 5' TrotRetour au calme 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 3 Séance 1 Sortie facileFooting 40' en endurance fondamentaleÉtirementsS 3 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 8 x 200mIntensité 95 % VMARécup. entre chaque répétition 1'30'' 30'' Marche et 1' TrotRetour au calme 15' en endurance fondamentaleÉtirementsS 4 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsS 4 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 4 x 3'Intensité 90 % VMARécup. entre chaque répétition 2'30'' 30''Marche, 2'TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 5 Séance 1 Sortie facileFooting 40' en endurance fondamentale avec 3x5' en endurance moyenne à 75% VMA. La récupération entre les 5' à 75% VMA dure 5 minutes et s'effectue en trottinant lentement. sur cette séance La partie en Fractionnés dure 25 minutes, récupération comprise; elle est incluse dans le temps total de la sortie, 40 minutes. Les 15 minutes restantes sont à répartir équitablement avant et après cette alternance d'allures. Malgré les changements d'allures cela reste une sortie facile qui permettra de gagner un peu en puissance sans trop entamer les ressources. Il ne s'agit pas de sprinter, bien sûr, mais juste d'accélérer un peu . Vous devez toujours être en aisance 5 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleVariation d'allure en nature 4x4'Intensité 85 à 90 % VMARécupération entre chaque répétition 3' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 6 Séance 1 Sortie facileFooting 45' endurance fondamentale, 2x6' 80 %Récupération entre les 6' 3' TrotÉtirementsS 6 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 2 séries de 3x500mIntensité 95 % VMARécupération entre chaque répétition 1'30'' à 2' TrotRécupération entre chaque série 5' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 7 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsS 7 Séance 2 FractionnésÉchauffement 20' en endurance fondamentaleSéance piste 2 x 1000m + 2x300mIntensité 1 km à 90 % VMA et 300m à 95 % Trot après le 1000m et 1'30'' trot entre les 300mRécupération entre chaque série 5' TrotRetour au calme 10' en endurance fondamentaleÉtirementsS 8 Séance 1 Sortie facileFooting 45' en endurance fondamentaleÉtirementsCompétition Course sur route 10 kmÉchauffement 20' endurance fondamentaleÉtirements + 5 accélérations de 10 à 15''COURSERetour au calme 10' endurance fondamentaleÉtirements Ce plan 10 km est imprimable ci-dessous en enregistrant l'image sur votre du plan 10 km avec 3 sorties par semaineJe voulais avoir une précision sur le programme d'entraînement 10 km. J'ai réalisé le programme course pour débutant et je suis actuellement à la séance 21 du programme courir 30 minutes. A la suite je souhaite enchaîner avec le programme 10 km. Je constate que ce dernier est établi sur 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires. Je me demandais s'il était possible de passer à 3 séances par semaine. La 3ème séance serait un footing pouvant reprendre la durée de celui de la 1ere séance de la semaine. Qu'en pensez- vous ?Si vous voulez ajouter une 3° séance au plan 10 km vous avez effectivement la possibilité de placer une 2° séance facile de footing mais vous avez aussi 2 autres formes d'entraînement envisageables une sortie en terrain vallonné ou en sentier, si votre région vous le permet pour habituer vos muscles et vos tendons à des petites variations d'appuis, de directions et de vitesse; le terme souvent utilisé pour cet entraînement est fartlek, mot suédois qui est traduit par jeu d'alluresune sortie combinant course facile et musculation en faisant des pauses toutes les 5 à 8 minutes environ pour faire soit des pompes, soit des squats, soit des foulées bondissantes pendant 3 à 4 minutes. Le temps d'effort pour ce type d'exercices est généralement de 30 secondes pour 30 secondes de récupération; vous pouvez donc faire 3 à 4 séries avant de repartir en seule séance qu'il est préférable de ne pas refaire dans la semaine est la séance de fractionnés. Il est aussi bon de ne pas s’entraîner le lendemain de cette séance car elle est assez éprouvante. La récupération physique est essentielle pour optimiser les résultats d'un plan d' 10 km en une heureJe souhaite terminer une course de 10 km en une heure dans 2 mois. Je fais de la course à pied depuis 2 mois environ. Je mesure 1,80m pour 96kg. Actuellement je cours cette distance en 01''07''00. Je fais 3 à 4 sorties hebdomadaires. Je m'entraîne seul pour l'instant, je souhaiterais donc avoir quelques conseils pour améliorer mon méthodes sont possibles. Courir un 10 km en une heure en suivant un plan d'entraînement sur 2 mois me semble tout à fait faisable. Je pense même plutôt 55 minutes si le temps que vous annoncez, 1h07mn, a été relevé à l'entraînement car le cadre compétitif booste les performances de 5 à 7%.Votre VMA est actuellement proche de 11km/h. Si vous avez l'habitude d'utiliser ce repère vous pouvez suivre le plan d'entrainement 10 km pour débutant ci-dessus en téléchargeant aussi le fichier VMA Fractionnés pour les séances d'entraînement intermittent. Sinon vous pouvez suivre le plan d'entrainement qui partant sur une heure vous devez faire 4 à 6 séries de 1000m en 6'15 environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes; puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre autres séances de la semaine sont à réaliser en endurance fondamentale footing facile et décontracté. Stoppez les séances de fractionné sur 1000m le mardi de la dernière semaine puis faites votre dernière sortie facile en endurance le jeudi et attendez tranquillement le dimanche en vous reposant de la course suivez scrupuleusement votre allure 6mn par kilomètre; le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter mais c'est presque impossible, sinon recalez-vous ensuite sur votre allure. Ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d'autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis. Si vous vous êtes entrainé avec un cardiofréquencemètre vous pouvez le garder lors de la course mais, le stress aidant, il risque d'afficher 10 à 20 pulsations supplémentaires par rapport à vos informations d'entraînement. Il est tout de même utile pour surveiller une éventuelle dérive vers le haut, signe de vitesse et de surtout de fatigue entraînement!Quelques Conseils pour bien courirTemps estimés en course à pied Un test sur 2 km permet d'estimer les performances réalisables en course à pied sur des distances plus longues 10 km, semi marathon et marathonCourir le meilleur sport pour maigrir La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur à courir Conseils pratiques pour débuter en course à Reçues Lieux communs de la course à a piedProgrammes RunningCourir 10 km Plan Débutant ->

1 Programme d’entraînement débutant : Courir 30 minutes en 10 semaines. Voici un plan d’entraînement pour débutant d’une durée de 10 semaines. L’objectif de celui-ci est d’atteindre 30 minutes sans s’arrêter de courir. À raison de 2 séances par semaine. Nous commencerons ce programme en alternant course et marche.

Débuter le runningIl y a un début à tout ! Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ou de reprendre après une pause plus ou moins longue. Vous ne visez pas les podiums, mais vous voulez faire un jogging dans la semaine en prenant du plaisir. Bonne nouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Bientôt vous serez surpris d’être capable de courir 20 minutes, puis 30 puis 45 minutes aussi facilement. Vous deviendrez peut-être même addict au running !Courir pour perdre du poids et tonifier sa silhouettePerdre du poids, garder la forme, encore faut-il savoir quels exercices faire ! Car un plan trop ambitieux et inadapté ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous fatiguera rapidement et vous fera en plus perdre toute votre motivation. L’inverse de l’effet escompté !Nos programmes running perte de poids et remise en forme sont donc progressifs. Ils débutent par des séances alternant course et marche pour habituer vos muscles et articulations avec des efforts peu intenses. Petit à petit vous gagnerez en confort, en temps de course et en vitesse. Et vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie toutefois pas que la clé d’une perte de poids durable réside dans le mix exercice sportif et alimentation équilibrée. DECATHLON COACH intègre ainsi des conseils d’hydratation et de nutrition adaptés pour bien manger et donc perdre de la graisse et prendre du muscle. La clé pour retrouver une jolie silhouette ! Préparer une courseRien de tel que de participer à une course pour donner un second souffle à vos entrainements et éviter la lassitude. Et une fois que vous aurez découvert l’adrénaline de la course…Nos plans d’entraînements vous aident à préparer des courses de 5, 7, 10km, semi-marathon et marathon avec des conseils adaptés à votre niveau. Ils ont été conçus pour que vous preniez avant tout du plaisir et vous permettent d’aller au bout avec le sourire, quelle que soit la distance. Commencez petit pour découvrir l’ambiance et l’excitation d’une première épreuve puis augmentez les distances ou essayez de battre votre record de course en sa vitesseAprès la découverte et la sensation de bien-être de la course à pied sur plusieurs kilomètres sans vous arrêter, vous aimeriez maintenant accélérer. Pour ça pas de secret, il faut travailler sa VMA Vitesse maximale aérobie. Et cet objectif passe obligatoirement par les fameux entraînements en fractionné réalisés en alternance avec les séances d’endurance fondamentale. Si ces termes ne vous disent rien, pas de panique. DECATHLON COACH vous guide dans la découverte des allures et l’enchaînement des séquences. Progrès rapides garantis !Se lancer un grand défi courir un marathon ou un trail longue distanceDECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km !Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand rendez-vous ! Ces programmes s’accompagnent de conseils techniques, équipement, hydratation et nutrition pour être au top le jour J. Vous pourrez ensuite fièrement dire je l’ai fait » et ajouter une médaille à votre palmarès !Arrête-moi si tu peux !Téléchargez dès maintenant l'application Decathlon Coach, disponible gratuitement sur l'App Store et le Play Store, pour débuter le running et améliorer vos entraînements.

Prérequispour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté. Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes. S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes. Dans le cas contraire, il est

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 Mardi Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Jeudi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15. Récupération 2 mn au trot. Samedi Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM puis 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Dimanche Footing Durée 1h20 Footing en allure lente. Mardi VMA Durée 1h00 Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 95% FCM. Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné Samedi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 6 x 800 m en 2 mn 55 s à 2 mn 58. Récupération, 2 mn 30 puis 10 mn de footing Dimanche Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné à allure facile. Mardi VMA Durée 1h05 20 mn footing et 8 x 2 mn 95% FCM. Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing. Jeudi Footing Durée 1h20 Footing à allure lente. Samedi Séance puissance musculaire Durée 1h00 30 mn footing et 10 x 150 m en côtes pente douce. Récupération 150 m au trot dans la descente. Dimanche Endurance Durée 1h10 Footing 1 h 60% FCM et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné. Mardi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43. Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h00 Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. Récupération retour trottiné. Samedi Endurance active Durée 1h05 Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide 90% FCM. Récupération 5 mn au trot puis 10 mn de footing. Dimanche Footing Durée 1h00 Footing à allure facile. Semaine 5 Durée 2h45+course Mardi VMA Durée 1h05 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 95% FCM. Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi VMA Durée 1h00 25 mn footing + 2 x 7 mn de 30 s allure rapide, soit environ 150 m puis 30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries puis 10 mn de footing. Samedi Endurance Durée 0h40 30 mn footing et 5 x 100 m. Récupération retour au trot. Dimanche Course Durée 0h40 Votre 10km en 40mn

40mn au 10 km ? C'est votre objectif ? Gilles Dorval vous propose un plan en 4 semaines à raison de 4 entraînements par semaine. A – les pré-requis Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et ^{Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 40 minutes sur 6 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 4 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6c9186989ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.}

Récupération40 sec trot + Retour au calme 10min Endurance 40min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 6 x 20 sec en accélération progressive Récupération retour au point de départ au trot 10 KM OBJECTIF 40MIN

Aller au contenu principal Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif 2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations entre les deux plans. Semaine 1 Jour 1 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 45’ footing Jour 3 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 40’ footing Jour 5 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing Jour 6 60’ footing / Semaine 2 Jour 1 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45’ footing Jour 5 20’ footing + 3x 2000m à 85% de la vma recup 2’ footing Jour 6 75’ footing / Semaine 3 Jour 1 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 30 minutes de footing + 15’ à 80% VMA. + 3’ à 70 % VMA + 8’ à 10’ à 85% VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45 minutes de footing Jour 5 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 6 60’ footing Semaine 4 Jour 1 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 2 30’ footing Jour 3 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 4 45 minutes de footing Jour 5 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 6 45’ footing / Semaine 5 Jour 1 30 minutes de footing Jour 2 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements Jour 3 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing Jour 4 Compétition de 10km Navigation de l’article

Tucherches un plan d’entrainement 10km personnalisé pour atteindre tes objectifs ? Tu veux être finisher ou viser un chrono spécifique ? Moins de 1h, moins de 50 minutes, moins de 45 minutes, moins de 40 minutes, moins de 35 minutes ? Nous allons t’en dire plus sur les principes d’un bon plan d’entrainement 10km.

Ce programme s’adresse à vous si... 1 - votre objectif est de compléter un trail d’environ 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 5km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser ; 2 - votre objectif est de compléter un trail de d’environ 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 10km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 20km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 1 h ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 30km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 2 h consécutives. 2 - vous avez déjà participé à des courses trail d’au moins 20 km. 3 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 50km trail Ce programme s’adresse à vous si... 1 - 100 km... Vous êtes certains ? 2 - vous êtes capable de marcher/courir en sentiers pendant au moins 3 h consécutives. 3 - vous avez déjà participé à des courses trail de 30 km à 50 km. 4 - vous comprenez le défi et la difficulté de ce type d’épreuve! Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Programme 100km trail

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plan d entrainement 10km en 40 minutes